コアトレーニング

こんばんは!

TopWorks-Body西宮北口店 パーソナルトレーナーの岡田紗知です。

皆さんは第100回夏の甲子園はご覧になられたでしょうか?

私は地元の北大阪代表 大阪桐蔭高校が、今季も優勝してくれるだろう!とテレビから応援していました。

家も近いため春の甲子園は実際に甲子園球場で大阪桐蔭の応援に行きましたが、やはり高校野球は感動と活気を与えてくれていいものですね!

本日は最近話題の体幹トレーニングについてお話させて頂きます。

体幹の場所は、簡単に言えば「人の胴体部分」のこと

体幹を鍛えることによる7つのメリット

⑴腰回りの筋肉が鍛えられ「ぽっこりお腹」が改善される

⑵内臓が正しい位置になり便秘などが改善される

⑶姿勢が良くなる

⑷身体のラインが美しくなる

⑸持久力が上がり、体が疲れにくくなる

⑹運動がやりやすくなる

⑺骨盤がしっかり支えられるため、出産の備えになる

このようにたくさんのメリットがあります。

そこで本日は3種類の体幹トレーニングをご紹介させていただきます。

お腹痩せ!

⑴レッグレイズ

①足をのばして仰向けになる。膝を伸ばしたまま、床から少し浮かせる。
②膝を伸ばしたまま、床と90度になるよう両足を揃えて持ち上げる。息を吐きながら3秒で上げ、吸いながら3秒で下ろす。
③下ろしたとき、足は床につけず少し浮いたところで止め5~10回繰り返す。

慣れてきたら、床からお尻を浮かせるつもりで大きく行うとより効果的です。

ヒップアップ!

⑵バックキック

①四つん這いの姿勢になる。手は肩の下、膝は骨盤の幅に開く。
②足と反対側の手を床と平行になるまでまっすぐ伸ばす。息を吐きながら3秒かけて伸ばし、3秒キープする。

このとき、お腹が落ちてこないように、腹筋にも力を入れて体を一直線にしましょう。
息を吐きながら3秒かけて戻し、左右3回ずつ行うのが目安です。

腰痛防止!

⑶バックブリッジ

①仰向けに寝て膝を曲げる。脚は骨盤の幅に開く。
②ゆっくり息を吐きながら腰を浮かせ、肩から膝が一直線になるようにする。
③呼吸は止めずに10秒キープし、ゆっくりと息を吐きながら腰を戻す。1~3回繰り返す。

腰を浮かせているとき、骨盤の高さが左右ずれないように気をつけましょう。腰の反らせ過ぎはかえって腰痛を招くことになります。一直線のラインをキープすることを意識しましょう。

体幹トレーニングはどこでも、誰でもできるトレーニングです。
継続していると、姿勢がきれいになったり、体がいつの間にか引き締まったなどという実感を得られるでしょう。ぜひじっくり取り組んでみてくださいね。

 

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