トレーニングプログラムについて!

こんにちは!Top works-body元町店パーソナルトレーナーの矢野です(^^)

10月に入りましたね。日も短くなり、半袖の方も大分少なくなりました。朝晩と日中の気温差で体調崩されていませんか?

肌寒い日もしっかりと身体を動かして代謝を上げていきましょう‼︎

さて、Top works-bodyでのパーソナルトレーニングと並行してフィットネスクラブなどでトレーニングされている方も沢山いらっしゃると思います。

今回はworkout-wednesday(ワークアウト)という事で、トレーニングプログラムの組み方についてご紹介させていただきます!

代表的な組み方として

①スーパーセット法

②コンパウンドセット法

などがあります。

 

この2通りの方法を簡単に説明させていただきます‼︎

①スーパーセット法

拮抗する2つの筋肉を続けて鍛える方法です。

※拮抗する筋肉とは表と裏で対になる筋肉の事です。

肘を曲げる働きをする上腕二頭筋(腕の前側)と、肘を伸ばす働きをする上腕三頭筋(腕の裏側)が代表例です‼︎

アームカール(上の写真のトレーニング)では、上腕二頭筋が主働筋としてメインに働いていますが、その反対側の上腕三頭筋はストレッチされます。

この様に、トレーニング動作中に“主働筋の裏側にある拮抗筋”はストレッチされ、いつも以上ににリラックス状態になる事を相反性神経支配といいます。

つまり‼︎

鍛えたい筋のトレーニングをした後に、その拮抗筋を鍛える事で相反性神経支配を利用して通常よりも早く回復する事ができます。

(※スーパーセット法では拮抗筋同士のトレーニングの間は休憩を挟まずに続けて行います!)

あまりトレーニングの時間が取れない方は是非スーパーセット法を試してみてください(^^)

 

②コンパウンドセット法

同じ筋肉を鍛える2種目以上を合わせて1セットとする方法です。

コンパウンドセット法では、メインの種目行った後に、休憩を挟まずに続けて補助種目を行うことにより、ターゲットの筋肉を追い込みます。

補助種目の例を紹介させていただきます!

トレーニングの王様と呼ばれているスクワットはお尻の筋肉と太ももの前側、後ろ側を鍛えるトレーニングです。スクワットは股関節や膝関節など複数の関節を動かすトレーニングです。

そのスクワットとセットで行う補助種目としてレッグエクステンションやレッグカールなどがあります。

今日はレッグエクステンションで説明させていただきます。

皆さんも一度はしたことがあるのではないでしょうか?

レッグエクステンションはメインは太ももの前側の大腿四頭筋を鍛えるトレーニングです。

このトレーニングでは膝関節だけを動かす単関節運動です。

スクワットとレッグエクステンションの2種目を1つのセットとして追い込んでいくことで、一種目ずつ行うよりもパンプさせやすく、強い刺激を与えやすいのが特徴です。

そしてスーパーセット法と異なり、同じ筋肉を鍛えるテクニックですので、苦手な部位や大きくしたい筋肉があればそこだけを集中的に追い込むことが出来ます。

※しかし、適正なフォームで行えていない場合、目的の部位以外に負荷が掛かりすぎて怪我などに繋がることもあります。

コンパウンドセット法は刺激・負荷が強い為、きちんとしたフォームの習得をしてから行うようにしてください‼︎

皆さんも目的に合わせて是非この2種類の組み方を試してみてください(^^)

最後までお読みいただきありがとうございます。

 

 

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