マラソンの季節〜走らずに速くなる〜

こんばんは

Top Works-Body福岡天神店

パーソナルトレーナーの牧野です。

 

11月!!

今年も残り2ヶ月!!

ものすごく早いですね、、、

時間が経つのは早いです、、、

ですが、そ以上にマラソンが速くなりたい!!という方。

中々走る時間やタイミングが無かったり、走っていて最後の方にバてたりタイムが伸びないという方。

いらっしゃるかと思います。

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そこで本日はマラソンで使う筋肉について書かせて頂きます。

マラソンのような長距離で使う筋肉は

・大腿四頭筋・腹直筋・下腿三頭筋・脊柱起立筋・大殿筋

・ハムストリングス ・腸腰筋

が主にあげられます。


足の筋肉だけで走る、足の筋肉さえあればいい

という訳ではなく、ほぼ全身を使っての運動になります。

今回はご自宅でもできるようなベーシックなトレーニングをご紹介させて頂きます。

 

・大腿四頭筋>>>スクワット

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お尻を突き出すようにしゃがむ。膝がつま先より前に出ない。丸くならない。

 

・大殿筋>>>ヒップリフト 

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仰向けでお尻を上げ下ろし。お尻を締めながら膝から肩までが一直線になるように。

 

 

・ハムストリングス>>>ストレートレッグヒップリフト

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この画像よりも、膝を伸ばした(膝が伸びきる手前)状態で、お尻をあげておろしてを繰り返す。

 

・下腿三頭筋>>>カーフレイズ

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背伸びをするようにかかとを上げ下ろしする。

 

・脊柱起立筋>>>バックエクステンション

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うつ伏せで胸を浮かせておろしてを繰り返す

※腰注意

 

・腹直筋>>>クランチ

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呼吸を意識しながらおへそを覗き込むように背中を丸める。

息を吐きながら丸くなり、吸いながら倒す。

 

・腸腰筋>>>ニーアップ

 

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腿をおへそより高い位置に引き上げる。丸くなったり、のけぞらない。

 

簡単にではありますが、以上のような種目が走る上でのパフォーマンスUPに繋がってきます。

もちろん、あくまでもご紹介したのはすごくベーシックな種目です。

もっともっと走りに繋がる種目や、強度の高い種目に挑戦したい方。

いざ挑戦してみるといまいちわからなかったり、どこかに痛みが出るという方。

ぜひジムにいらっしゃってください!!

 

では皆様、よい週末をお過ごし下さい。

 

 


パーソナルトレーニング専門ジム|Top Works-Body

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