体幹トレーニングと腹圧について

こんにちは!Top Works-Body神戸元町店パーソナルトレーナーの岡田和磨です!

まだ日中は太陽が暑いですが朝晩は風が気持ち良くなってきましたね。

ただ急な気温の変化ですので体調管理にはお気をつけ下さい!!

 

さて、今日は『体幹トレーニングと腹圧』について少しお話させていただきます。

 

そもそも体幹とは?

体幹は腹筋の事だと認知されている方が多いようです。

ざっくり間違いではありませんが腹筋だけではありません。

腹筋の他、背中や腰周りも含めた、胴体全般を指します。

もっと詳細に言うと、よくインナーマッスルだとかも言われることがありますよね、

このインナーマッスルが指すのは「腹腔」という部分です。

上は横隔膜、お腹周りは腹横筋、背中側は多裂筋、下は骨盤底筋に囲まれた部分になります。

この部位はよく聞くコアとも言われています。また、この部分にかかる圧力を「腹圧」と言い、

この腹圧がどのトレーニングにおいてもとても重要なポイントになります。

 

腹圧とは?

 

たまに間違ってる解釈の方がいますが、これは腹筋に力を入れてお腹を締め付けるのではなく、

お腹に空気を入れ膨らませた後に腹筋に力を入れて体幹を安定させることです。

腹腔の圧力が腰をケガから守ってくれる他、排便・排尿を助けたり、女性の出産の際の原動力にもなってくれます。

 

体幹トレーニングとは?

そうなると、体幹トレーニング=胴体中心のトレーニングという定義になりますから、腹筋運動だけでなく、背中や腰周りも含めた胴体部分全般を鍛えるトレーニングをいいます。

ですが、ネットや雑誌などで案内されている体幹トレーニングを見た事ある人は「でも、腕とか脚とかも使っているトレーニングが多い気がする」と思った人もいるはずです。

 

腕や脚というパーツ別で見ると胴体とは分かれているように感じますが、当然体は繋がっています。

例えば、腕の骨は肩や肩甲骨から関節で繋がり、脚の骨も骨盤から繋がっています。これは筋肉も同じです。なので体幹トレーニングは、胴体部分からパワーを発散するように意識を向けつつ、手、腕、脚、頭という構成部位が体幹(胴体部分)と繋がっていることを意識することが大切なのです。身体は常に連鎖しています。

全てのトレーニングでお腹が稼働していることが理想であり、腹圧の高い状態はトレーニング効果を大幅に高めることを意味しています。

 

 

 

腹圧のバリエーション

・ドローイン

腹式呼吸を用いて下腹部を凹ませる運動。

【正しいやり方とシステム】

まず、力が弱まった状態で身体をニュートラルにして呼吸を整えます。

そして、お腹を深く凹ませる動きで腹横筋を身体の内側に寄せていきます。

呼吸により腹横筋と骨盤底筋群は上下動しますが、腹横筋を保持することで、高い腹圧を得ることができます。

 

・ブレイシング

ドローインによる腹横筋に加えて、

外腹斜筋、内腹斜筋を意識的に収縮させる運動。

【正しいやり方とシステム】

ブレイシングはドローインの延長にある方法で、爆発的に力を発揮するときに使います。

 

まず、力が弱まった状態で身体をニュートラルにして、呼吸を整えお腹を深く凹ませる動きで腹横筋を身体の内側に寄せていきます。(ここまではドローインと同じです)←すでに腹圧が高い状態。

次に、取り込んだ空気をはきながらお腹を前にグッと押し当てていきます。

発揮トルクの少ないローカル筋(腹横筋)だけでなく、発揮トルクの大きいグローバル筋(外腹斜筋等)も共収縮することで腰椎-骨盤の安定性をえる。

 

体幹トレーニングのメリット

 

▪️姿勢が良くなる!

体幹は胴体周り、つまり身体の中心にある筋肉ですから、ここを鍛えることで一本の軸が通ったようになり、自然と背筋が伸びます。この姿勢をキープする腹筋や背筋も鍛えられるので、普段の姿勢の改善に作用します。

 

▪️すらっとした手足に!

脚で例をあげてみます。階段の上り下りの際に脚だけを使うとバタバタ大きな音がして、膝や腰にも負担がきます。足音がうるさい人は、運動不足なのに脚だけアンバランスに筋肉質だったりしないでしょうか?

なにより筋肉疲労が大きく、むくみが出たり、必要以上に脚が太くなってしまいます。

お腹を使い、ドローイング状態で体幹を意識できていれば、大腰筋(腰から脚に繋がる大きなインナーマッスル)から脚を上げ下げするようになるので、脚への負担が少なくなり、モコっと無駄な筋肉がつかず、ほどよく引き締まったすらりと細い脚を目指すことができます

 

▪️疲れやすさが軽減される!

体幹トレーニングは、身体の土台となる筋力をつけるためのトレーニングなので基礎体力がつき、

疲れにくい身体になります。また、内臓を支える大腰筋を鍛えるので内臓の働きも良くなり、消化不良や食欲不振なども改善されます。

 

▪️基礎代謝がアップする!

体幹部には、エネルギー燃焼力の高い「赤筋」が多く存在します。赤筋は骨格や姿勢の維持のために働き、基礎代謝も司る筋肉を言います。つまり、体幹トレーニングでこの部位を刺激することで、基礎代謝が向上し、痩せやすい身体に変化しやすくなります。

 

▪️骨盤の位置が矯正され、ポッコリお腹が改善される!

背骨や骨盤を支える大腰筋が衰えて骨盤の角度が曲がり内臓が下に押しつぶされ、ポッコリお腹になってしまうケースがよく見られるので、体幹トレーニングで大腰筋を鍛えると骨盤が正しい位置に戻っていき、内臓も本来の位置に戻って内臓が活性化されたり、ポッコリお腹がペタンコお腹に変化するのです。

 

 

このように、体幹トレーニングはただパフォーマンスアップや筋肉をつけるだけでなく

姿勢が良くなることで普段の生活をより良く快適に過ごすこともできます!

まずは腹圧のかけかたからです!皆さんも是非やってみて下さい!!

 

 

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