肩甲骨への理解を深める

こんにちは

Top Works-Body福岡天神店

パーソナルトレーナーの牧野功暉です。

2月は日数が少ないせいか、あっという間に感じてしまいますね。

明日はバレンタインデイですが、皆様チョコの食べ過ぎにはお気をつけて!

さて、本日は肩甲骨について。

『背中を制す者は、世界を制す』

こんな言葉を耳にしたことがあります。

多くの方は、世界を制すつもりは無いかと思いますが、それほど大事だということです。

肩甲骨に話を戻すと、何も肩甲骨は背中だけに関わっているわけではありません。

肩甲骨の機能や周囲の筋肉は、皆様のトレーニングや生活にも大きく関わってきますので、簡単にではありますが少しでも理解を深めていただければと思います。

全てを語りつくすと長くなりますので、肩甲骨の動きとトレーニング及びストレッチをご紹介していきます。

 

肩甲骨の動きとしては

・挙上・下制・外転・内転・上方回旋・下方回旋

の6つの動きがあります。

 

 

・挙上(肩をすくめるような動作)

主に働く筋肉:・僧帽筋(上部・中部)・肩甲挙筋・菱形筋

トレーニング:・シュラッグ・アップライトロウ等

ストレッチ:・首を前や横に倒す等

 

下制(肩をおろす、さげる動作)

主に働く筋肉:・僧帽筋(下部)・小胸筋(単独で動いた場合)

トレーニング:・腕立て伏せの姿勢で肘を曲げずに腕を伸ばしたまま肩甲骨だけを動かす等

ストレッチ:・正座で腕を床につけ、前方に伸ばす等

 

内転(腕を後ろに引き肩甲骨を寄せる動作)

主に働く筋肉:・僧帽筋(中部・下部)・菱形筋

トレーニング:・シュラッグ・シーテッドローイング等

ストレッチ:・片方の腕を水平にして体に引きつける、両手ま前で組み背中を丸めながら前に伸ばす等

 

外転(腕を前に伸ばし肩甲骨を開く動作)

主に働く筋肉:・前鋸筋・小胸筋

トレーニング:仰向けで肘を伸ばしたまま肩甲骨だけを動かすように腕を天井に向かって伸ばす等

ストレッチ:仰向けでバンザイ姿勢で腕を遠くに伸ばす等

 

上方回旋(バンザイをするような動作)

 

 

主に働く筋肉:・僧帽筋(中部・下部)・前鋸筋(下部)

トレーニング:・ラテラルレイズ・腕を前に伸ばし肘を伸ばしたまま押し出す等

ストレッチ:両腕をクロスして肩を掴み肩を掴んだまま両肘を前に突き出す等

 

下方回旋(手を背中にまわすような動作)

 

主に働く筋肉:・菱形筋・小胸筋・前鋸筋(上部)

トレーニング:・バックラットプルダウン・肘を伸ばしたままインクラインダンベルプレス等

ストレッチ:座位で両手をクロスして膝裏を掴み、背中を丸めた状態で背中を後ろに押し出す等

 

今回は肩甲骨の動きにフォーカスし、より簡潔にする為に記載しませんでしたが肩甲骨に付着している筋肉まで合わせると17もの筋肉が肩甲骨に付着しています。

これだけ多くの筋肉が協調し合いながら肩甲骨が動く訳ですが、その協調性が失われていくと肩の可動域が狭くなったり痛みを引き起こします。

しかし、逆に言うとしっかりと肩甲骨の動きを理解してまわりの筋肉を正しく使い協調できていれば、スポーツやトレーニングでのパフォーマンスアップや日常生活や仕事で肩の痛みや違和感を感じずスッキリということに繋がってくるのです。

中々、自分自身で肩甲骨を意識して動かすというのは難しかったりするので、その際はジムへお越しくださいね!

楽しみながらトレーニングしましょう!!

 

 

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