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こんにちは！

パーソナルジムTop Works-Body元町店の谷口です。

今回は体脂肪が少ない状態で筋肥大ということについて書いていきます。

 

まず、初めに体脂肪を減らしながら筋肉を増やすのはすごく難しく、まずは筋肥大をしてから減量をするのが一般的になってきます。

 

筋肥大をする時には体脂肪は増やさずに筋肉を増やしていくリーンバルクという方法があります。

逆にダイエットをする時には筋肉を落とさずに脂肪を減らしていく。

 

この上記の2つを交互に行っていくことで筋肉を増やしながら脂肪を減らしていくことができます。

筋肉を増やす時期、でも脂肪は増やさない。

体脂肪を減らす時期、でも筋肉を増やすことは考えない、、このようにして分けていくことが大事になってきます。

 

リーンバルクとダイエットのカロリー設定

リーンバルクの時にはカロリーを摂取しすぎると体脂肪が増えてしまうので体重が増減しません。

なので大体一定の状態で体重はキープできていると思いますのでそれにプラス500Kcal。

500Kcalなので急に体脂肪が増えることはないです。

少しずつ増やしていきますし、その中の筋肉の割合が50%以上あれば成功に、リーンバルクは成功になります。

減量する時には増減しないカロリーマイナス500Kcalになります。

この二つの間には1000Kcalの違いが出ますし、それぞれの時間はあまり設けないで行っていきます。

大体、増量は2ヶ月くらいで、減量は6週間くらいで抑えると十分に効果が発揮できると思います。

 

トレーニングの変更点

増量中はできるだけ回復のタイミングを作ることが大事になってきます。

週４回トレーニングで3回は完全休養。

ダイエットは逆に完全休養の日を少なくして消費カロリーを多くしていく。

 

切り替えのタイミング

リーンバルクの時は仮に60Kgの人は66Kgまで10%を達成したらダイエットに切り替える、もしくは食事量を減らす。

ダイエットの時は大体5%　60Kgの人は3Kg。

3Kg以上落としてしまうと一気に筋肉が落ちてしまいます。

そうしますと少しずつ体重を増やしつつ、体脂肪を増やさないで少しずつ筋肉を増やしていくことができます。