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こんにちは！
パーソナルジムTop Works-Body千葉柏店の北村麻里音です！

今回は、意外と知らない筋トレ後の食事・栄養素の取り方についてお伝えしていきます。

 

 

トレーニング後の栄養摂取が必要な理由

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そもそもなぜ、筋トレ後に食事が必要なの？

大前提として筋トレなどのトレーニングは筋肉を損傷させる作業です。
そして、その筋肉を修復した時に、より強い筋肉がつくられます。
ですが、その際に筋肉の材料となる栄養素が足りなければ、筋肉をスムーズに作ることはできません。

筋トレ後に食事をしないとどうなるの？
食事量が少なすぎると、筋肉量が増えないだけでなく、筋肉が痩せてしまい、筋トレが逆効果になるケースもあります。

ダイエット目的の方の場合、食事制限は一見体重減少に効果的に思えます。
しかしエネルギーが足りない状態で一番最初に分解されるのが、脂肪ではなく筋肉なのです。
筋肉量が増えないと基礎代謝量やエネルギー消費量が上がらないので、結果的に痩せづらい身体になってしまいます。

だからこそ、どのような目的のトレーニングであっても、筋トレ後には十分な食事を行うことが大切なのです。

 

最も必要な栄養素「たんぱく質」を中心にバランスの良い食事を

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では、どのような栄養素を摂るべきなのでしょうか？

まずは筋肉の主な材料となるたんぱく質です。
肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品に多く含まれています。
また筋トレ後はたんぱく質のみならず、様々な栄養素を摂取することも心がけましょう。
大量のたんぱく質を摂っただけでは、それを体内でスムーズに代謝することができないからです。

具体的には、たんぱく質と合わせて「５大栄養素」と呼ばれる炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取してください。
栄養素は歯車のようなもので、どの栄養素が欠けていても体は万全に動きません。
たんぱく質が大きな歯車だとすれば、それを支える中小の歯車を回すことも同じくらい重要なのです。

「ダイエット」を目的とした場合の筋トレ後の食事の取り方
オススメは糖質を少なめ・たんぱく質を中心のバランスの良い食事を心がけましょう。
ダイエットに励む人は、少しでもカロリーを落として運動後体重が落ちやすいように食べない選択をしがちです。
しかし食事を抜いたり極端に減らし過ぎて栄養バランスが崩れると、逆に筋肉が落ちて太りやすい体になることもあるのです。
エクササイズの効果を最大限に引き出すためには、必要な栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

「筋力アップ」を目的とした場合の筋トレ後の食事の取り方
筋力向上や筋肥大を目指している人は、負荷の高いトレーニングによって筋肉が大きく損傷しています。
それを補修して強くするには、より多くのたんぱく質を摂取することが重要です。

またごはんをしっかりと摂るのもポイントです。
糖質を摂取すると血糖値が上がり、体内で血糖値を下げる働きのある「インスリン」と呼ばれるホルモンが分泌されます。
インスリンには、筋肉で糖の取り込むチャネルを呼び起こす作用もあるため、筋肉をつくるうえで糖質も欠かせません。

トレーニング後の食事の注意点
筋肉は壊れた瞬間から修復を始めます。
理想としては、筋トレ後30分以内にプロテイン、60分〜90分後に食事が理想的です。

近年では、筋トレ後の24時間は、たんぱく質の合成感度が高まるという研究もあります。
筋トレの翌日も積極的にたんぱく質を摂ることを意識してみてくださいね♫

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