スクワットについて

こんにちは!

Top Works-Body神戸元町店トレーナーの小林祐士です!

 

最近は気温が低くなり外に出たくないこともあるかと思います。そんな時にご自宅で簡単に出来て、運動強度も高い種目のスクワットを本日は紹介させていただきます。

 

皆さんも知っているかとは思いますがスクワットがどういうものなのかをご説明させていただきます。

 

 

 

 

スクワットとは

直立した状態から膝関節や股関節の屈曲・伸展動作を繰り返す運動です。

主に鍛えられるのは下半身(大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス)の筋肉ですが、体幹部の安定性もとても重要で運動強度が高い種目です。一見簡単そうに見えて、股関節の使い方などが複雑で少し難しい種目になります。

 

 

ここでスクワットの種類についてご説明させていただきます。

 

片脚スクワットやワイドスクワットなどの種類もありますが、ここではしゃがむ深さに焦点を当てさせていただきます。

 

1.ハーフスクワット

太ももが床と平行になる手前まで曲げます。膝の角度が120度ぐらいです。

下げるのが浅い分、膝などにかかる負担が少ないように思えますが意外と負荷がかかります。

しゃがんでから挙上する際、大臀筋やハムストリングスが十分に働かないので負荷が膝に逃げやすいので膝への負担が大きくなります。

 

2.パラレルスクワット

太ももが床と平行になるまでしゃがむスクワットです。

パラレルスクワットは大臀筋やハムストリングスの筋活動が増えるので股関節の動きがとても大切になり、膝にかかる負荷は少なくなります。

 

3.フルスクワット

太ももとふくらはぎがくっ付くまでしゃがむスクワットになります。フルレンジ(最大可動域)のスクワットになります。

 

じゃあどのスクワットを行えば良いの?と疑問が浮かぶと思います。

 

 

私がオススメするのはパラレルスクワットフルスクワットです。

 

理由は三つあります。

 

1.柔軟性の獲得

上記の種目は足首や膝、股関節の可動域を大きく使うことができるので柔軟性の向上が期待できます。

 

2.安全性

関節可動域をフルに扱う分、重量はハーフスクワットよりも軽くなります。パラレルスクワットやフルスクワットで靭帯や腱、骨が耐えられる重量よりも重い重量でハーフスクワットは行うことができるので、その分怪我のリスクが高まります。

 

3.筋活動量の増加

ハーフスクワットに比べて上記の二つは大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスの筋活動が高まります。さらに深くしゃがむ分、体幹がブレやすくなり体幹の安定性がとても大切になります。筋活動が高い分筋肉量が増えやすく、筋肉量が増えることで代謝が上がり痩せやすくなります。

 

上記の理由で私はパラレルスクワットフルスクワットを推奨します

 

ただ正しいフォームで行わないと怪我のリスクが高まりますので、最初はハーフスクワットを行い、慣れてきてから少しずつ深くしていくのが良いかと思います。

 

スクワットの種類は様々ありますので皆さんも色々試してみて下さい。

 

 

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