筋トレと免疫力の関係
こんにちは！
パーソナルジムTop Works-Body千葉柏店の北村麻里音です！
パーソナルジムTop Works-Body千葉柏店の北村麻里音です！
Withコロナの生活が長くなりストレスが溜まってきた！
運動不足で体力が落ちて体調を崩しやすくなった！
といった方も多いのではないでしょうか？
そんな中で、今私たちができる事は適度な運動をして免疫力を上げる事だと言われています。
今日は、筋トレと免疫力の関係についてお伝えしていきます♪
そもそも免疫力とは？
私たちの体にはウイルスなどを体に侵入させず、また侵入してしまったウイルスと戦う免疫が備わっています。
このウイルスなどから体を守る防衛能力のことを免疫力と言います。
免疫力の強さは様々な要因で決まりますが、筋トレのような運動とも深い関わりがあるのです。
免疫力と筋トレ効果
免疫力を高めるためには、筋トレなどの適度な運動をすることがとても大切です。
適度な運動をすることで、ナチュラルキラー細胞が増殖します。
ナチュラルキラー細胞は体内でウイルスに感染した細胞や、
適度な運動をすることで、ナチュラルキラー細胞が増殖します。
ナチュラルキラー細胞は体内でウイルスに感染した細胞や、
突然変異などにより発生した異常な細胞を認識し、攻撃・破壊をする細胞です。
このナチュラルキラー細胞が増殖することで免疫力が上げることにつながるのです。
また、筋肉量も免疫力に関係しています。
筋肉量が多いと、運動をした際に体温があがり血行が良くなることで全身に酸素や栄養が行き渡るため、免疫力が上がります。
筋トレをすることによって筋肉量が増えるため、免疫力を上げることにつながるのです。
このナチュラルキラー細胞が増殖することで免疫力が上げることにつながるのです。
また、筋肉量も免疫力に関係しています。
筋肉量が多いと、運動をした際に体温があがり血行が良くなることで全身に酸素や栄養が行き渡るため、免疫力が上がります。
筋トレをすることによって筋肉量が増えるため、免疫力を上げることにつながるのです。
筋トレと有酸素運動はどっちが先？ 組み合わせ方は？
筋肉量も増やしたいし、脂肪も落としたい！！！
そんなとき、筋トレとウォーキングなどの有酸素運動はどのように組み合わせるといいのでしょうか？
これらの効果的な組み合わせ方、順番、具体的な方法について解説します。
★脂肪燃焼には「筋トレ→有酸素運動」
筋肉をしっかりつけ、余計な脂肪を落とした体を手に入れたい！
そんな目標を持って運動を取り入れたい方も多いのではないでしょうか。
筋肉量は落とさず脂肪量を落としたいときは「筋トレ→有酸素運動」の順番がおすすめです。
筋トレで筋肉をつけると、基礎代謝が高まり、運動していないときにも脂肪分解を高める効果が期待できます。
このとき、有酸素運動を組み合わせることによって、脂肪燃焼効率の促進につながります。
★有酸素運動を行うタイミング
筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。子供のうちは背を伸ばすために必要なホルモンといわれますが、
成人の場合筋肉や骨、皮膚を強くする作用があります。
この成長ホルモンが大量に分泌されることで血糖値が上がり、体脂肪が分解されて血中に放出された遊離脂肪酸を燃焼します。
つまり、成長ホルモンが十分に分泌された状態で有酸素運動を行うことは、
脂肪燃焼を狙う時にとても効果的なタイミングといえます。
★有酸素運動のあとに筋トレをしたとき
それでは有酸素運動を先にしてしまうとどうなるでしょうか？
筋温を上げ、ウォーミングアップの要素で行う軽めの有酸素運動であれば影響はありませんが、
息が上がるほどの長時間の有酸素運動はおすすめできません。
なぜなら、瞬発的なトレーニングに対応できる筋肉のエネルギーが不足している状態では、
適切な負荷がかけられなくなる可能性があるからです。
十分な負荷がない状態での筋トレは筋肉への刺激も少なくなるため、筋肉をつけるトレーニング効果を下げることになります。
★具体的な組み合わせ方
まず、筋力トレーニングを適切な負荷をかけながら行い、その後軽めのウォーキング・バイクなど有酸素性の運動を行います。
このとき、頑張れば頑張るほど脂肪が燃えるかもしれないと、息が上がるほど強度を上げるのは控えましょう。
かえって無酸素状態となり、脂肪が燃えにくくなる可能性があります。
脂肪は「ややきつい」と感じる中強度の運動において燃焼率が高まります。
10分ほど続けていると汗ばむほどの強度であることが目安です。
筋肉トレーニング後、10分ほどのウォーキングでも十分効果が得られます。
運動プログラムの6つの原則
厚生労働省では運動プログラムは、6つの原則に従うことが大事としています。
その6つの原則は以下のようになっています。
①意識性の原則
意識性の原則とはその運動がどんな目的なのか、どの部分のトレーニングをしているかなどを意識することです。
筋トレをする際にはどの部分を鍛えているのかを意識してトレーニングをすることでより効率よく行うことができます。
②全面性の原則
全面性の原則とは、色々な運動をバランスよく行うことです。
筋トレをする際にはできるだけ全身の部位をバランスよく鍛えることや、筋トレだけでなく
有酸素運動や柔軟の運動も取り入れてバランスよく運動をしていくことが大切です。
③専門性の原則
専門性の原則とは、運動をする際にダイエット目的なのかなど目的に合わせた運動をすることです。
ダイエットや免疫力向上の目的であれば、適度な筋トレなどの運動を行うようにしましょう。
④個別性の原則
個別性の原則はトレーニングの内容を一人一人に合わせて変えることです。
自分に合わせて筋トレの量や頻度、部位を調節して行いましょう。
⑤漸進性の原則
漸進とは、少しずつ進歩することを意味する言葉です。
ここでは、運動やトレーニングの質や量、頻度を少しずつ上げていくということです。
筋トレもずっと同じメニューでトレーニングをしていると、だんだんと効果が薄れてきてしまいます。
少しずつ、ダンベルの重さを上げていったり、回数を増やしたりしていきましょう。
⑥反復性・周期性の原則
反復性・周期性の原則とはある程度の期間を定期的にやることです。
筋トレであれば週に２〜３回ぐらいを目安にまずは３ヶ月〜１年計画でトレーニングをしていくのが良いでしょう。
いかかでしたか？
適度な運動と一言にいっても、目的やご自身の状態に合わせた内容でなければ効果的に免疫力が上がっていきません。
「毎日ウォーキングを欠かさずおこなっているが、免疫力アップの為の筋肉が増えていかず痩せないし効果を感じられない」
「筋トレがいいのは知っているが、自分でやるのが難しい」
という方も多いのではないでしょうか？
上記の運動プログラムの6つの原則を基にご自身に合わせた運動が最も効果的ですが、
自分で適切な運動を選択できる方が少ないのが現状です。
Top Works-Bodyのパーソナルトレーニングジムは運動プログラムの6つの原則を基本とし、
おひとりおひとりに合わせた最適なメニューのご提案をしています。
Top Works-Bodyでは、
▶︎まずはどんな所か？
▶︎どのようなトレーナーがいるのか？
▶︎見て、体験してみてから考えたい。
と言った方の体験も非常に多く大歓迎です。
まずは気軽に体験にお越しくださいね♪
▶︎まずはどんな所か？
▶︎どのようなトレーナーがいるのか？
▶︎見て、体験してみてから考えたい。
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