マラソンの季節〜走らずに速くなる〜
こんばんは
Top Works-Body福岡天神店
パーソナルトレーナーの牧野です。
11月!!
今年も残り2ヶ月!!
ものすごく早いですね、、、
時間が経つのは早いです、、、
ですが、そ以上にマラソンが速くなりたい!!という方。
中々走る時間やタイミングが無かったり、走っていて最後の方にバてたりタイムが伸びないという方。
いらっしゃるかと思います。
そこで本日はマラソンで使う筋肉について書かせて頂きます。
マラソンのような長距離で使う筋肉は
・大腿四頭筋・腹直筋・下腿三頭筋・脊柱起立筋・大殿筋
・ハムストリングス ・腸腰筋
が主にあげられます。
足の筋肉だけで走る、足の筋肉さえあればいい
という訳ではなく、ほぼ全身を使っての運動になります。
今回はご自宅でもできるようなベーシックなトレーニングをご紹介させて頂きます。
・大腿四頭筋>>>スクワット
お尻を突き出すようにしゃがむ。膝がつま先より前に出ない。丸くならない。
・大殿筋>>>ヒップリフト
仰向けでお尻を上げ下ろし。お尻を締めながら膝から肩までが一直線になるように。
・ハムストリングス>>>ストレートレッグヒップリフト
この画像よりも、膝を伸ばした(膝が伸びきる手前)状態で、お尻をあげておろしてを繰り返す。
・下腿三頭筋>>>カーフレイズ
背伸びをするようにかかとを上げ下ろしする。
・脊柱起立筋>>>バックエクステンション
うつ伏せで胸を浮かせておろしてを繰り返す
※腰注意
・腹直筋>>>クランチ
呼吸を意識しながらおへそを覗き込むように背中を丸める。
息を吐きながら丸くなり、吸いながら倒す。
・腸腰筋>>>ニーアップ
腿をおへそより高い位置に引き上げる。丸くなったり、のけぞらない。
簡単にではありますが、以上のような種目が走る上でのパフォーマンスUPに繋がってきます。
もちろん、あくまでもご紹介したのはすごくベーシックな種目です。
もっともっと走りに繋がる種目や、強度の高い種目に挑戦したい方。
いざ挑戦してみるといまいちわからなかったり、どこかに痛みが出るという方。
ぜひジムにいらっしゃってください!!
では皆様、よい週末をお過ごし下さい。
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