体脂肪のつきにくい食事法

2018.02.15
栄養コンシェルジュ

突然ですが質問です。

米飯のみで1800kcal、豆腐のみで1800kcal、果物のみで1800kcalを摂取した場合。体脂肪が一番増えやすい食物はどれでしょうか？

正解は…果物、次に米飯です。

果糖(フルクトース）を含む果物は、米飯よりも約3倍も体脂肪になりやすいです。理由はインスリン(※注1)を分泌できないので骨格筋などに取り込まれず肝臓で中性脂肪になりやすいのです。
次に米飯ですが、過剰に摂取すると肝臓や骨格筋への貯蓄(グリコーゲン(※注2))、エネルギー消費量を超えてしまうため余剰分は全て体脂肪になります。
一方、豆腐はたんぱく質が主成分のため体脂肪にはなりません。ただし、糖質のようにインスリンを分泌できないことから骨格筋や神経細胞(※注3)が疲弊します。
以上のように食品によって生理機能が違いますので、食品を選択する知識を身につけることは非常に大切です。

また、質問にある1800kcalとは成人1日の摂取カロリーの目安です。身体には１回で処理できるカロリーと栄養量に限界がありますから、この１日の摂取カロリーを分割してとる必要があります。結論からお伝えしますと、１日に必要なカロリーを朝昼晩それぞれ約６時間あけて食べることが一番体脂肪のつきにくい食べ方になります。

理由を簡単にお伝えすると、(今後詳しくお伝えしていきます。)
まず、過剰に摂りすぎた糖質と脂質は体脂肪になります。ですから、分割して食べる必要があります。(たんぱく質のみ余剰分は分解され尿へ排出されます。)
次に、摂取した栄養素は肝臓でグリコーゲンとして貯蓄され最大で約７時間分のエネルギーを貯蓄できます。仮に３時間後に食事をすると、肝臓にグリコーゲンが残っている状態ですので、食べた栄養素の余剰分が脂肪へと変わってしまいます。
ですから、肝臓のグリコーゲンを限りなく消費してから、必要なカロリーと栄養素を摂取することが体脂肪のつきにくい食べ方になります。

いかがでしたか？バランスの良い食事をとり健康的に痩せるには、体の中の生理反応を知ることが大切です。そして目的に合わせて、何を食べたらよいのか？どれくらいの量を食べたらよいのか？いつ食べたらよいのか？の判断ができるようになるといいですね！

注1 インスリンとは、膵臓(すいぞう)から分泌されるホルモンで、血中の栄養(グルコース)を取り込み血糖値を抑制する作用があります。
注2 グリコーゲンとは、ブドウ糖(グルコースとも言います)が、肝臓や骨格筋で合成され貯蓄されたエネルギー源のことです。
注3 神経細胞とは、神経系を構成する細胞のことで、ニューロンとも言います。