冬こそ綺麗に

こんにちは!

Top Works-Body西宮北口店パーソナルトレーナーの岡田紗知です。

気温もかなり秋冬っぽくなってきており、関西では先日木枯らしが吹いたそうですね。。。

これからインフルエンザも流行る時期になってきますが手洗いうがいなどで、できる予防から行っていきましょう!

 

冬こそ厚着になる季節なので、身体が膨張して見えるのではないかと思います。また最近の女性の服装でいうと少し露出のある服も多い気がします。

そこで本日は上半身がスッキリ見えるように背中の自重トレーニングの中でも強度が高い懸垂(チンニング)についてご紹介させていただきます。

懸垂は、背中の筋肉である 広背筋 を鍛える代表的なエクササイズ。広背筋は上腕から胸椎・腰椎・肋骨・骨盤にかけて走行していて、面積の大きい筋肉です。この広背筋は脇を締めたり、腕を後ろに引いたりする動作で力を発揮します。そのほか腕の表側の筋肉 上腕二頭筋 も懸垂で鍛えることができます。

しかし自重トレーニングの中でも強度が高いため “ 1回もカラダが持ち上がらない ” という人も少なくありません。懸垂を1人でできるようになりたいと思っていても、どうすればよいのか分からないという方も多くいらっしゃるかと思います。

そこで本日は懸垂の効果や懸垂ができるようになるためのトレーニング方法をご紹介します。

<斜め懸垂>

通常の懸垂と同様に広背筋と上腕二頭筋を鍛えますが、足が地面についているため強度がかなり低くなります。懸垂ができない方はこのエクササイズから取り組むと良いかと思います。

1)鉄棒やチンニングバーを肩幅よりもこぶし2~3つ分ほど広めにして握ります。この時バーを上から順手(手の甲を上にした握り方)で握るようにします。

2)足は地面につけたまま肘をしっかり伸ばし、ぶら下がるようにカラダを斜めにします。

3)肘を脇腹に引きつけるように意識して曲げていきます。

4)限界まで上げたら、ゆっくりと肘を伸ばし元の姿勢に戻ります。このとき、肘はしっかり伸ばすようにしましょう。

5)1〜4の動作を繰り返し行います。

 地面とカラダの角度が鋭角(地面と平行)になるほど、強度が高まります。はじめはカラダの角度を起こして慣れてきたらよりカラダを傾けて動作を行いましょう。実施回数の目安は10回×3セットです。

<ネガティブレップ>

 斜め懸垂に慣れてきたら実際の懸垂に取り組んでみましょう。とは言っても斜め懸垂に比べてかなり負荷が高いエクササイズです。斜め懸垂が難なくできるようになっても、カラダが持ち上がらない場合があります。そんなときは“下す動作”だけを意識して取り組みます。

1)鉄棒やチンニングバーを、肩幅よりもこぶし2~3つ分ほど広めにして握ります。このとき、バーを上から順手で握るようにします。

2)足元に台などを置き、1番上までカラダを持ち上げます。(台からジャンプして上に上がってもいいですね)その後、足を台から外しカラダを浮かせてください。

3)ゆっくりと肘を伸ばしていきます。カラダが1番下に下りるまで、できるだけゆっくりと動作を行うようにしましょう。

4)最後まで下りたら、また台を使いカラダを1番上まで持ち上げてゆっくりと下ろしていきます。この動作を繰り返し行いましょう。

 

このように少しずつ強度を上げていくと段々できるようになってきます。やはり女性でも1回2回ほど懸垂ができればカッコいい!

是非、挑戦してみてください!

 

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