食物繊維


こんにちは!

Top Works-Body西宮北口店トレーナーの飯田晃人です。

 

最近は、コロナウイルスが関西でも流行っていますね。。

皆さまは体調などは崩されていませんか?

こう言ったウイルスなどにかかりにくくする為には適度な運動や食事がとても大事になってきます。

今日は6大栄養素の中にある1つ食物繊維についてお話したと思います。

食物繊維とは

食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維とに分かれています。食物繊維の多くは、単糖がたくさん結合した多糖類の仲間ですが、消化されないため、エネルギー源にはなりません。

 

食物繊維の種類

水溶性食物繊維には果物や野菜に含まれるペクチン、コンブやワカメなどのぬるぬるの成分のアルギン酸などがあります。

不溶性食物繊維には、植物の細胞壁を構成しているセルロースやヘミセルロース、リグニンなどがあります。カニやエビの殻に含まれるキチンも不溶性食物繊維に分類されます。

 

食物繊維の吸収と働き

水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もどちらも体内には吸収されませんが、健康のためには重要な役割を果たしており、第六の栄養素ともいわれ注目されています。

 

水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があります。

 

水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やします。便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。

 

 

1日の摂取基準量

生活習慣病の発症予防の観点から考えると、成人では、食物繊維を一日24g以上、できれば1,000kcalあたり14g摂取するのが理想とされています。しかし、平成27年の国民栄養健康調査によると、実際の摂取量は、20歳以上で一日に平均15.0g(75歳以上で一日に平均15.9g)しか摂取できていないそうです。

そのため、理想的な値と実際の摂取量の中間的な値をとって、目標量として成人男性は一日に20g以上(70歳以上は19g以上)、成人女性は一日に18g以上(70歳以上は17g以上)が設定されています。

食物繊維をとることによって、食後の血糖値の上昇を抑えるたり、血中のコレステロール値の低下、高血圧を予防する効果もあります。また、さまざまな生活習慣病の予防に効果があるので食物繊維をとる意識をしましょう!

 

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