神戸元町・芦屋・西宮北口・宝塚・大阪茨木・千葉柏のパーソナルトレーニングジムTopWorks-Body

こんばんは

Top Works-Body福岡天神店

パーソナルトレーナーの牧野です。

１１月！！

今年も残り２ヶ月！！

ものすごく早いですね、、、

時間が経つのは早いです、、、

ですが、そ以上にマラソンが速くなりたい！！という方。

中々走る時間やタイミングが無かったり、走っていて最後の方にバてたりタイムが伸びないという方。

いらっしゃるかと思います。

そこで本日はマラソンで使う筋肉について書かせて頂きます。

マラソンのような長距離で使う筋肉は

・大腿四頭筋・腹直筋・下腿三頭筋・脊柱起立筋・大殿筋

・ハムストリングス　・腸腰筋

が主にあげられます。

足の筋肉だけで走る、足の筋肉さえあればいい

という訳ではなく、ほぼ全身を使っての運動になります。

今回はご自宅でもできるようなベーシックなトレーニングをご紹介させて頂きます。

・大腿四頭筋＞＞＞スクワット

お尻を突き出すようにしゃがむ。膝がつま先より前に出ない。丸くならない。

・大殿筋＞＞＞ヒップリフト　

仰向けでお尻を上げ下ろし。お尻を締めながら膝から肩までが一直線になるように。

・ハムストリングス＞＞＞ストレートレッグヒップリフト

この画像よりも、膝を伸ばした（膝が伸びきる手前）状態で、お尻をあげておろしてを繰り返す。

・下腿三頭筋＞＞＞カーフレイズ

背伸びをするようにかかとを上げ下ろしする。

・脊柱起立筋＞＞＞バックエクステンション

うつ伏せで胸を浮かせておろしてを繰り返す

※腰注意

・腹直筋＞＞＞クランチ

呼吸を意識しながらおへそを覗き込むように背中を丸める。

息を吐きながら丸くなり、吸いながら倒す。

・腸腰筋＞＞＞ニーアップ

腿をおへそより高い位置に引き上げる。丸くなったり、のけぞらない。

簡単にではありますが、以上のような種目が走る上でのパフォーマンスUPに繋がってきます。

もちろん、あくまでもご紹介したのはすごくベーシックな種目です。

もっともっと走りに繋がる種目や、強度の高い種目に挑戦したい方。

いざ挑戦してみるといまいちわからなかったり、どこかに痛みが出るという方。

ぜひジムにいらっしゃってください！！

では皆様、よい週末をお過ごし下さい。