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こんにちは！

Top Works-Bodyパーソナルトレーナーの大川です。

 

みなさん反り腰という姿勢について詳しくご存知でしょうか？

反り腰とは、骨盤が前に傾き過ぎて腰が過剰に反っている状態のことです。

腰痛や姿勢の悪化につながることが多く、日常生活に支障をきたすことも多くあります。

今回は反り腰の原因と、改善のためのトレーニングについてご紹介いたします！

 

まず反り腰の原因は、筋力のアンバランスや長時間の座り姿勢など、いくつかの要因が絡んで引き起こされます。

 

1.腹筋群の弱化

腹筋が弱くなると、骨盤が前に傾きやすくなってしまいます。

 

2.股関節屈曲筋の硬さ

座りっぱなしの生活で腸腰筋などの股関節屈曲筋群が短縮し、骨盤を前に傾けてしまいます。

 

3.臀部とハムストリングスの筋力不足

お尻やもも裏の筋力が弱いと、骨盤の安定性が低下します。

他にも要因となることはありますが、このようなことが重なると骨盤が前に傾き、腰が反りやすくなります。

 

 

では反り腰を改善するにはどうすれば良いのでしょうか？

改善のためには体幹や下半身の筋力を鍛え、股関節周りの柔軟性を高めることが重要です。

 

1.背中から腰にかけての柔軟性向上

脊柱の動きが出ると、反り腰を防ぎやすくなります。

キャット&ドッグ、バードドッグなどの種目で、実際に背骨周りの筋力を使いながら動かすことで、柔軟性向上の効果が期待できます。

 

2.腹筋群のトレーニング

ドローインやプランクなどで体幹周りの筋力を鍛えることで、骨盤が安定して反り腰の改善に役立ちます。

 

3.臀部・ハムストリングスのトレーニング

ヒップスラストやデッドリフトなどで臀部・ハムストリングスの筋力を強化することで反り腰の改善につながります。

これらのトレーニングを行う場合は腰が反りやすくなるため、既に腰痛がある方や不安な方は軽い負荷で腹筋を意識しながら行いましょう。

 

4.股関節屈曲筋群のストレッチ

骨盤の前傾をもたらしている股関節屈曲筋群のストレッチを行います。

腸腰筋や大腿四頭筋のストレッチが効果的です。

 

反り腰は筋肉のアンバランスや柔軟性不足によって引き起こされ、重度のものは日常生活に悪影響となってしまいます。

適切な運動によって改善の効果が期待できますので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れて反り腰を改善し、綺麗な姿勢を目指しましょう！

 

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