太りやすく痩せにくい、原因は「睡眠不足」！？
こんにちは！
パーソナルジムTop Works-Body千葉柏店の北村麻里音です！
今回は睡眠不足が太りやすく痩せにくい理由と対策についてお伝えしていきます。
睡眠不足と肥満の関連性
美肌のために睡眠が大切なことはよく知られていますが、ダイエットのためにも質の良い睡眠をとる必要があります。
海外での研究によると、肥満度は7～8時間眠る人が最も低く、それより睡眠時間が短くても長くても肥満度が高くなります。
どのくらい違うかというと、5時間睡眠の人は肥満率が50％アップし、4時間以下の睡眠ではなんと73％も上昇してしまいます。
睡眠不足は、お腹の脂肪を増やす
睡眠時間が短いと肥満になりやすい理由は「レプチン」と「グレリン」というホルモンのバランスが崩れてしまうからです。
レプチンは脂肪細胞が分泌する、食欲を抑えてくれるホルモンです。
一方、グレリンは胃で作られるホルモンで、食欲を増進する働きがあります。
睡眠時間が短いと、満腹ホルモンのレプチンが減り、空腹ホルモンのグレリンが増えてしまいます。
睡眠時間が5時間の人は8時間の人に比べて、レプチンが16％少なく、グレリンが15％も増えています。
つまり、睡眠時間が短い人は、食欲が増して太りやすい身体になってしまっている、ということです。
さらにグレリンが多いと、高脂肪食や高カロリー食を好むようになります。
睡眠不足のときに、ケーキやこってりしたラーメンが欲しくなるのはこのためです。
睡眠不足はダイエットの大敵ですが、十分眠れば体重コントロールもうまくいきます。
睡眠時間を削る実験が終了した後に、2日間続けて10時間睡眠をとると、食欲に関するホルモンが正常値に戻りました。
空腹感と食欲の強さを表す数値も、約25％減らすことができています。
このように睡眠不足だと食欲が増し、食事の量や食事を取る機会が増えることで、体に余分な脂肪をため込んでしまうのです。
ぐっすり眠れる食事のコツ
良い睡眠をとるための生活習慣のうち、特に食生活に関するものをご紹介します。
▶︎夕食は就寝予定時刻の3時間前には済ます
胃腸には、いわゆる腹時計と呼ばれる体内時計があります。
お腹が膨れてくると眠くなりますが、満腹でも胃腸が働きすぎて睡眠が浅くなります。
ぐっすり眠るためにはある程度胃腸の動きが落ち着くことが必要です。
▶︎夕食を2回に分ける
夜ご飯から寝るまでの時間が取れない場合は、夕方におにぎりなど手軽なものを食べておき、帰宅後2度目の夕食をとりましょう。
ただし、2度の食事で夕食1回分ですから、カロリーオーバーにならないよう気をつけてくださいね。
▶︎小腹が空いたら軽いものを少しだけ
眠る前に空腹を感じたら、5分間、本当に食べたいのかどうかを考えます。
気を紛らすためにストレッチングなど軽い運動や読書、人と会話をするなども試してみてください。
お茶や水を飲んでみてもおなかが満たされなければ、カロリーが低く満腹感を感じやすいヨーグルトなどを少しだけ食べましょう。
▶︎朝食は快適睡眠への第一歩
良い睡眠をとる準備は、朝から始まります。
朝食をとると腹時計が動き出し、体内時計がリセットされます。
乳製品やバナナに含まれるトリプトファンは、目を覚ましてくれるセロトニンの原料になります。
さらにセロトニンは、夜になると睡眠ホルモン・メラトニンに変わるのです。
▶︎眠気覚ましのおやつにはチョコレート
カフェインはコーヒーやお茶のほか、チョコレートにも含まれています。
午後の眠気対策として、おやつにチョコレートを食べると眠気が少なくなります。
おしゃべりにも覚醒効果がありますから、友だちと一緒に食べると効果が増します。
ただし、ミルクチョコレートは高カロリー食でもあります！！
できればカカオ70%以上のものを選びましょう。
実は肥満と関係が深い睡眠の量と質。
ダイエットだけでなく、メタボリック症候群の予防のためにも良い睡眠はとても大切です。
ちょっとした工夫でぐっすり眠れるようになりますから、ぜひ試してみてくださいね♫
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