腸内環境を整える！女性に多い便秘を「食事」で解消
こんにちは！
パーソナルジムTop Works-Body千葉柏店の北村麻里音です！
今日は女性に多い腸内環境のトラブル「便秘」についてお伝えしていきます。
便秘は運動習慣にも関係があるので、可能な範囲で運動をしていくのが効果的です。
では、運動以外で便秘改善のためになりそうなことと言えば、やはり真っ先に思いつくのは食事ではないでしょうか。
食生活からの便秘改善ポイント
▶︎バランスの良い食事
主食・主菜・副菜を揃えて、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を
適度に摂取することは、便の量を増やすことにも繋がります。
食事量が少なければ便の量も少なくなってしまいます。
炭水化物制限で炭水化物を極端に減らし過ぎると食物繊維の不足にも繋がります。
また、脂質も私たちのからだには必要不可欠です。
脂質に含まれている脂肪酸が大腸の粘膜を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を促進してくれます。
減量のために炭水化物や脂質を控えて便秘が続くという方は、炭水化物や質の良い脂質の摂取が少な過ぎるかもしれません。
▶︎水分補給
大腸では水分や電解質（カリウムやナトリウムなど）が吸収されます。
便秘で大腸に便が留まっている状態では、便中の水分がどんどん吸収されてしまい便が
固く出にくくなってしまうので、こまめな水分補給を意識しましょう。
摂取する水分は、食事に含まれる水や飲料水、栄養素が代謝して得られる代謝水などがあります。
排泄は、尿や便、汗、呼気などから水分を失っていきます。
起床後、朝食、昼食、夕食、入浴前後、就寝前と、食事と食事の間もこまめな水分補給を心がけましょう。
運動習慣のある方は、運動前・中・後の摂取と合わせて、水分補給の内容も運動強度や運動時間に合わせて調整しましょう。
▶︎食物繊維
便秘に悩んでいる方は既に食物繊維の摂取を意識されている方も多いと思います。
食物繊維には水溶性と不溶性があり、食物繊維をしっかり摂っているのに便が固いという方は、
不溶性の食物繊維が多く、摂り方が偏っている可能性もあります。
便秘気味の方には水溶性食物繊維がおすすめです。
水溶性食物繊維は、水に溶けてドロドロになるため固くなった便に水分を与え、排泄しやすくしてくれます。
ただ、ほとんどの食品は不溶性食物繊維、水溶性食物繊維のどちらも併せ持っているため、
食物繊維が豊富な食品を意識して摂ることで不溶性・水溶性食物繊維の摂取に繋がります。
▶︎オリゴ糖
オリゴ糖には便を緩くする働きと腸の動きを活発にする働きがあります。
また、ビフィズス菌や乳酸菌の増殖促進の作用により腸内フローラ（腸内細菌の集まり）の改善に繋がるといわれています。
動物性たんぱく質に偏った食事バランスだと腸内に悪玉菌が増えやすくなるといわれています。
善玉菌をふやすためには、食事バランスを整えることや善玉菌（乳酸菌、ビフィズス菌など）や
善玉菌のエサになるもの（食物繊維やオリゴ糖など）を摂ることがおすすめです。
スーパーやドラッグストアで手軽に購入ができ、比較的低カロリーなので、砂糖の代わりに料理に使用するのもおすすめです。
ただ、便を緩くする働きがあるため、使用量などはパッケージなどの表示を確認し摂り過ぎには注意しましょう。
ここまで4つポイントをお伝えしてきましたが、これさえ食べていれば、飲んでいれば大丈夫！という食材はありません。
自分のお腹のコンディション、便の状態（形態）を観察し、改善できそうなことがあれば実践してみてください。
便秘は食事の偏りや水分の摂取不足、運動不足など原因はさまざまです。
食事や運動以外に、ストレスも関係があると言われていますのでストレスマネジメントもオススメです。
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