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こんにちは！ Top Works-Body宝塚店パーソナルトレーナーの西島侑希です。 １０月に入り過ごしやすい日が続く時期となりました！ 一方で、夏に比べて水分補給量が減ったり、気温の低下から身体が冷えて自律神経が乱れやすかったりと 便秘を起こしやすい時期でもあります。 便秘になると、腹痛や食欲不振、肌あれ、肩こりなど全身に影響が出ます。 ＜便秘の種類＞ ①弛緩性便秘…大腸の運動の低下によるもので、便秘の中でも頻度が高く、常習性便秘の３分の２を占めます。 要因…運動不足、水分や食物繊維不足、腹筋の低下、極端なダイエットなど ②直腸性便秘…便が直腸に達しても便が停滞してうまく排便できない、または排便を我慢することを繰り返す間に直腸の感受性が低下し、便意が起こりにくい状態です。 要因…便意があっても排便をよく我慢してしまう ③けいれん性便秘…交感神経の過緊張や自律神経の乱れによりコロコロした便に。下痢と便秘を繰り返す症状も見られます。 要因…精神的ストレスや環境の変化、過敏性腸症候群など こんな便秘対策は食生活が基本です。 ①朝食をしっかり食べましょう。 朝食は、腸を刺激してスムーズな排便を促すために重要です。同じ時間に食事をして排便リズムを整えるため、余裕を持って起床しましょう。 ②水分補給と食物繊維を十分にしましょう。 水分を含んだ便は、かさが増して腸に刺激を与えて便意を促しますが、水分不足になると便が硬くなって移動しづらくなります。特に起床時は水分が不足しがちです。朝の水分摂取は便意をもよおす作用があるため、水分を摂る習慣をつけましょう。また、食物繊維は腸のぜん動運動を促し、スムーズな排便を導く働きがあります。 健康な身体の腸内は、ビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌が優勢に保たれています。ところが、肉や脂質の多い食事などバランスの悪い食生活を続けていると、大腸菌などの悪玉菌が増加し、腸内細菌のバランスが乱れて排便がうまくいきません。 善玉菌を増やすには、ビフィズス菌や乳酸菌を含む食品や、善玉菌のエサとなるオリゴ糖を含む食品を積極的に食べるようにしましょう。 ＜ビフィズス菌、乳酸菌を多く含む食品＞ ヨーグルト、乳酸菌飲料、味噌、漬物など。 ＜オリゴ糖を含む食品＞ 大豆製品、たまねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガスなど。 便秘対策にこの１品を試してみるのはいかがでしょうか？ きんぴらごぼう 食物繊維が豊富なごぼうやにんじん、きのこ、れんこんを使ったきんぴらです。牛肉を加えることで、ボリュームのある主菜となります。 「の」の字マッサージ おへその周囲を時計回りにひらがなの「の」の字を書くようにゆっくりとマッサージします。腸に沿ってなぞることで腸に刺激を与え、便意を促し便の移動がスムーズになります。 食事や運動、ストレスに気をつけ、規則正しい生活を送って便秘を予防しましょう。