セット法の種類

Top Works-Body宝塚店、パーソナルトレーナーの西島侑希です。

皆さん、夏に向けてトレーニングしてますか?

夏までにより効果的に筋肉をつけるためにトレーニングのセット方法のご紹介です。

まず、ウエイトトレーニングは、ただ回数をこなせばいいというわけでもなく、負荷をかければいいというものでもなく、ただたくさんの部位を行う訳でもありません。
 
トレーニングには様々なパターンのやり方があり、セットの組み方、休息時間の管理も大事になります。
 
今日はそのセットの組み方のパターンをいくつかご紹介していきます。
①シングル・セット法
各エクササイズを1セットずつ行い、セット間に休息を取る方法です。
 
②マルチ・セット法
1つのエクササイズを休息を取りながら数セット行う方法。
筋肥大や筋向上など、一般的によく使われる方法です。
 
③コンパウンドセット法
同じ部位を鍛えるエクササイズを2種目連続で行い、それを1セットとする方法です。
例えば
胸→ベンチプレス+ダンベルフライ
背→ベントオーバーロー+ラットプルダウン
肩→アップライトロー+ショルダープレス etc…
 
・短時間でのパンプ感、筋肥大。
・筋持久力の向上。
・心肺機能向上。
・脂肪燃焼効果の増大。
 
④トライセット法
同じ部位を鍛えるエクササイズを3種目連続で行い、それを1セットとする方法。
例えば
胸→ベンチプレス+ダンベルプレス+ダンベルフライ
脚→スクワット+レッグプレス+レッグエクステンション
 
・短時間でのパンプ感、筋肥大。
・筋持久力の向上。
・心肺機能向上。
・脂肪燃焼効果の増大。
・プラトー(停滞期)打破。
 
⑤ジャイアントセット法
同じ部位を鍛えるエクササイズを4種目連続で行い、それを1セットとする方法。
例えば
胸→ベンチプレス+ダンベルプレス+ダンベルフライ+プッシュアップ
肩→アップライトロー+ショルダープレス+サイドレイズ+リアレイズ
 
・低重量で追い込み、怪我のリスク軽減。
・時間短縮
・筋持久力の向上。
・心肺機能向上。
・脂肪燃焼効果の増大。
・プラトー(停滞期)打破。
 
⑥スーパーセット法
互いの拮抗筋を鍛えるエクササイズを連続して行い、それを1セットとする方法。
筋肉は、互いに引っ張り合って保たれていて、拮抗筋とはその引っ張り合っている筋肉の反対側の筋肉の事です。。
 
上腕二頭筋(力こぶ)は、上腕三頭筋(二の腕)と引っ張り合っている。
胸は背中、大腿四頭筋はハムストリングスといった感じです。
 
例えば
胸→ベンチプレス+ラットプルダウン
脚→レッグエクステンション+レッグカール
腕→アームカール+トライセプスエクステンション
 
・時間短縮。
・回復促進。
・筋持久力の向上。
・心肺機能の向上。
・筋肥大効果。
 
互いに引っ張り合っている筋肉は、どちらかを鍛えればその反対側の筋肉が回復するという特徴がある為、回復促進による大幅な時間短縮が見込めます。。
このように、セットを組む方法はたくさんあります。目的に合わせたトレーニングプログラムを作成し、身体作りを効率よく行っていきましょう!

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