デッドリフト

 

こんにちは。Top Works-body神戸元町店パーソナルトレーナーの小林祐士です。

 

すっかり朝晩は肌寒くなり、秋が感じられるようになりましたね。季節の変わり目で体調を崩しやすいので体調管理には気をつけましょう。

 

さて今日は『デッドリフト』という種目についてお話しさせていただきます。

トレーニングをされている方ですとBIG3という言葉を一度は耳にしたことがあると思いますが、そのうちの一種目です。名称の由来はデッドウェイト(静荷重)をリフトアップすることから付けられたと言われています。

死ぬほどつらいと言われるほど全身を高負荷で主に広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスなど全身を効果的に鍛えることができます。

デッドリフトは特性上、重い重量でも扱える種目になっており、筋トレ初心者でも自分の体重と同じくらいの重量でトレーニングが可能です。もちろん女性の方でも行うことができます。

 

ここで実際にデッドリフトのやり方について説明させていただきます。

 

デッドリフトのやり方

  1. バーベル前に肩より少し広めの足幅で立ちます。
  2. 背中を伸ばしたまま、ひざをバーベルより前に出さず、お尻を後ろに突き出して、ひざを少し曲げ、足幅より広めにしてバーベルを持ちます。
  3. 背中を伸ばしたまま上体を起こしていきます。このとき、胸を広げ肩甲骨を狭め、ひざを伸ばします。
  4. 背中は伸ばしたまま、お尻を突きだしながら、ひざを曲げてバーベルをおろします。

ただデッドリフトは間違った姿勢でやると腰を痛めてしまうなどのリスクもあるので以下のことには注意して行いましょう。

 

  1. 背中を丸めないように腹圧を高めること
  2. ひざをバーベルより前に出さないこと
  3. お尻を後ろへ引くこと
  4. 目線はまっすぐ前を見つめること
  5. バーベルの上げ下げは、体に沿わせて体から離さないこと

軽めの重さのバーベルから始めて、正しい姿勢が身についてから重くしていくようにしましょう。

 

バーベルを利用したデッドリフトは、家庭では行うことが困難ですが、その場合はダンベルを使ったデッドリフトから始めると良いでしょう。

 

*ここでデッドリフトがダイエットや筋力アップに効果的と言われる理由について3つご紹介したいと思います。

 

 

 

1、多くの筋肉を鍛えることができ、カロリー消費量が高い

 

上記でも説明しましたが、デッドリフトは、多くの筋肉をバランスよく鍛えられます。

特に身体の背面の筋肉、太ももからお尻、背中にかけての筋肉全体を鍛えられます。

下半身や背中の筋肉は大きいので鍛えると基礎代謝が上がり、脂肪燃焼率が高まり太りにくい体質になれます。

また、他のトレーニングに比べてもデッドリフトは多くの筋肉を動かす運動ですので、カロリーの消費量が多くなりダイエットにも効果的です。

2、バランスの良い身体を作ることができる

 

女性の場合は、バーベルの重さをそれほど重くしないでデッドリフトを行います。デッドリフトの種類は様々あり、ノーマルデッドリフト、ルーマニアンデッドリフト、スモウデッドリフトなどがあります。

スモウデッドリフトですと相撲取りの四股踏みのように脚はワイドスタンスで行い、内腿やお尻なども効果的に鍛えられるので女性にはオススメのメニューです。

するとお尻のヒップアップや引き締まった太もも、さらにはスラリと引き締まった美しい背中を作れます。

男性は、負荷を重くしたデッドリフトを行うことで、背中に厚みが出てカッコイイ背中を作ることができます。

また、下半身も女性と同様にたくましく引き締まったヒップアップお尻の下半身になり、体の背面の筋肉をほとんど全部鍛えられるので、無駄な脂肪がつかないバランスの良い体形になることができます。

3、アンチエイジングや美容・健康が効果的

 

アンチエイジングや美容・健康に効果があり体に良いとされる成長ホルモンは、大きな筋肉を動かす筋トレでたくさん分泌されます。

ベンチプレスやスクワット、デッドリフトなどは大きな筋肉を動かすエクササイズです。

なお、成長ホルモンとは、言葉の通り、体の成長を促すほか、体にある物質をエネルギーとして使えるような物質に変えていく働きがあります。

人は、生きていくために、体内でエネルギーをつくることが必要ですが、成長ホルモンはその過程で大切な役割を果たす点でとても重要なホルモンです。

 

デッドリフトは全身を鍛えることができてダイエットや筋力アップに効果的ですので、怪我には気をつけて実践してみて下さい。

 

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